zza karku

[...] 75cm plan treningowy poniedzialek: klatka: - wyciskanie sztangi skos (-) 3x12/10/10 - wyciskanie sztangi skos (+) 2x10/8 - rozpietki płasko 2x8 barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 3x14/10/10 - unoszenie hantla bokiem 2x12/10 triceps: - wyciskanie francuskie hantli leząc 3x15/15/15 wtorek: nogi: - przysiad ze sztanga z tylu 3x - prostowanie [...]

[...] tyłem 2s A2 (Lekko) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 2s Wyciskanie sztangi skos 2s Barki Arnoldki 2s Unoszenie sztangielek w opadzie 2s Triceps Prostowanie ramion zza głowy 3s B1 (Lekko) Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s Skłony ze sztangą na karku 2s Biceps Uginanie ramion stylem młotkowym 3s Nogi Uginanie nóg w lezeniu 2s [...]

[...] 4x10 (nigdy nie robiłem) BIC Uginanie ramion stojąc sztangą łamaną 10/8/8/6 Uginanie ramion na moglitewniku sztanga łamana 10/8/8/6 Młotki 10/8/6 ŚR- Barki Nogi Wyciskanie zza głowy 10/8/6/6 Wyciskanie sprzed głowy na maszynie 10/8/6/6 Podciągnie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 (nigdy nie robiłem ) Unoszenie sztangielek bokiem na maszynie 3x8 [...]

[...] nóg w leżeniu 2s Plecy -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s -Skłony „dzień dobry" 2s Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Bicepsy -Uginanie ramion ze sztangielkami z „supinacją" 2s Tricpesy -Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 2s Chcę trenować 3 razy w tygodniu: A B A...B A B. [...]

PONIEDZIAŁEK: -Barki, Nogi * 1)Wyciskanie Sztangi siedząc zza głowy 12,10,8 2) Wyciskanie sztangi siedziąć z przodu 12,10,8 3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (łamana) 12,10,8 4)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,10,8 5)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8 * 1)Przysiady ze sztangą 12,10,8 2)Suwnica 12,10,8 3)PROSTOWNIE NÓG W [...]

[...] 1 rozgrzewka - uginanie ramion na modlitewniku - 3 serie - uginanie ramion stojąc hantelki - 3 serie Piątek Barki + Nogi + Brzuch I i II tydzień Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy- 3 serie + 1 rozgrzewkowa - wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie + 1 rozgrzewka - wyciskanie hantelek (lekki kąt) - 3 serie - unoszenie handelek bokiem - 4 [...]

[...] spaniem 200gr twarogu oliwa z oliwek lyzka jogurtu trening KLATKA pon i czwartek wyciskanie lub skos 4s (12-10-8-6) rozpietki lub przenoszenie 4 s Barki Wyciskanie sztangi zza glowy 4s (12-10-10-10) podciaganie sztangi do brody lub cwiczenia hantami 4s BICEPS uginanie ze sztanga 3s (12-10-10 mlotki lub modlitewnik 3s Wtorek i piatek plecy nogi [...]

[...] / hantli w opadzie tułowia bokiem w górę 4 serie po 12. Kaptury: - Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie po 14. Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangi mocno łamanej zza głowy na ławce z oparciem pod kątem 45 stopni 4 serie po 14,12,12,10. - Francuskie wyciskanie sztangielek / hantli na ławce poziomej z supinacją w serii łącznej z [...]

[...] 10.Unoszenie bokiem w górę sztangielek-boczne aktony m.naramiennych 11.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej 12.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion-tricepsy 13.spinanie brzucha w leżeniu z nogami na podwyższeniu-m.proste brzucha 14.skręty tułowia z gryfem lub kijem od szczotki [...]

Początkujący trening Masa Doświadczenie tydzień, kiedyś ćwiczyłem ==PONIEDZIAŁEK== Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM = 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" = 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC = 3 x 12 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" = 5.UGINANIE [...]

Witam;) proszę o ocenę planu treningowego na masę. PONIEDZIAŁEK Klatka -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(4x8) -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ(4x8) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ(4x8) -ROZPIĘTKI(4x8) Triceps -.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(3x10) [...]

[...] 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w przód 15,12,10 4..Sciąganie w siadzie drązka poziomego wyciągu 15,12,10 5.Skłony tułowia na rzymskiej 12,12,12 1.Wyciskanie zza głowy 15,12,12,10 2.Wznosy ramion bokiem w opadzie 12,12,10 3.rozpiętki odwrotne(batterfly) 15,12,10 1.Uginanie przedramion ze sztangą prosto stojąc (szeroko) [...]

[...] 5 serii (15 powtórzeń) - unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) - wyciskanie sztangileki zza głowy 4 serie (15 powtórzeń) - wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń) - francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii [...]

[...] 1 rozgrzewka - uginanie ramion na modlitewniku - 3 serie - uginanie ramion stojąc hantelki - 3 serie Piątek Barki + Nogi + Brzuch I i II tydzień Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy- 3 serie + 1 rozgrzewkowa - wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie + 1 rozgrzewka - wyciskanie hantelek (lekki kąt) - 3 serie - unoszenie handelek bokiem - 4 [...]

[...] 6) 6. (bic) hantle siedz (15, 15, 15) + brzuch 20, 20, 20 (na skosie głową w dół) ALL X 2 ŚRODA BARKI i TRICEPS 1.(tr)tric francuskie (12, 12, 12) 2.(bar) wyciskanie sztangi zza głowy (12, 12, 12) 3.(tr) prostowanie rąk na wyciągu (12, 10, 8) 4. (bar) podciąganie hantli do szyji (kaptury) (12, 12, 12) 5. (tr) wyciskanie sztangi b. wąsko (12, 12, [...]

[...] tego napisalem swoj plan treningowy na mase. 1 dzień Klata/Barki Pompki: 12 serii po 10 powtorzeń Wyciskanie sztangii na stojąco: 8 serii 5 powtorzeń Wyciskanie sztangii zza głowy/karku(barki): 6 serii 5 powtorzeń Stojąc w pionie trzymam sztangę opadnietymi rękami(nachwytem) i unosze barki do gory(nie wiem jak to ćwiczenie sie nazywa): 6 [...]

Prosze o korekty mojego planu Cwicze od okolo 2 mies, doswiadczenia brak:) Licze ze wylapiecie wszystkie bledy PONIEDZIALEK Klata + Triceps Klatka WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

[...] dodatni 3x10 * Rozpietki lezac na lawce skosnej, skos dodatni 4x12 tRiceps * Wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej Waskim chwytem 3x8 * fRancuskie wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x8 * Prostowanie ramion z raczka wyciagu gornego stojac 3x8 Brzuch * Spiecia 3xMAX * Unoszenie prostych nog lezac 2X MAX wtoRek: plecy, biceps, pRzedramie [...]

Hej. Ćwiczę ponad 2 lata i ułożyłem sobie nowy plan na masę. Prosił bym o ewentualne korekty. Z góry dziękuję. PONIEDZIAŁEK KLATKA 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ BICEPS 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC [...]

[...] 3x 12-10-8 - Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x 12-10-8 Piątek: Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12-10-8 - wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12-12-12 Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-8 [...]